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高血壓、高血脂、高膽固醇，再加上抽菸、肥胖、或者又有糖尿病，經過研究證實這些都是心血管疾病好發的危險因子，若再有家族史，發生心肌梗塞的機率更是百分百，營養師建議平日應從控制高油、高脂、高膽固醇飲食做起，讓罹患心血管疾病的機率降到最低。

萬芳醫院營養師張靜怡說，預防心血管疾病，除應控制好血壓，也應從飲食、生活作息多方面著手。當收縮壓120至139mmHg或舒張壓80至90mmHg時，就是屬於高血壓前兆，必需開始改變生活習慣。

首先，飲食必須降低鹽分攝取，張靜怡說，除了少鹽，味精也少吃，而加工過的醃漬品，更是因為裡頭含有大量的鹽分，更不能輕易碰。此外，飲食中的油也可分為兩種，包括看得見的油與看不見的油。

看得見的油脂包括肥肉、豬皮、雞皮及烹調油等，烹調油又包括飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，前者如豬油，攝取過多會增加心血管疾病，選用不飽和脂肪酸的植物油，如葵花子、葡萄仔、黃豆等烹調油。她也建議，家庭主婦購買烹調油，最好能常替換，如此便能攝取到各種不同的不飽和脂肪酸。

看不見的油則來自於各種堅果類食物，包括花生、瓜子、開心果、腰果等零食，許多研究顯示，堅果類食物富含優質不飽和脂肪酸，根據國外研究指出，每天吃13克的堅果，罹患冠心病的機率比吃不到1克的人降低4成。

張靜怡說，雖然吃堅果類有好處，但前提是每天總油脂必須做好控制，她舉例，每天應控制在2至3量匙的油，1量匙約15克容量，除了烹調油，當然也包括從其他食物攝取的油脂。堅果熱量太高，營養師也建議每週2至3次，一次約抓在手裡一把鬆鬆的量即可。

燕麥也是經過研究證實，富含水溶性纖維對於預防心血管疾病卻有功效，張靜怡說，早餐兩片吐司相當於12量匙的燕麥片，或者也可買加在白米飯裡五穀燕麥，以1:1的量烹煮，就可以吃到不錯的膳食纖維。其他包括地瓜、南瓜、山藥及芋頭、木耳等也都是含有膳食纖維的好食物。或者也可以黃豆製品替換肉類，還可攝取到較高蛋白質成份。至於深海魚類如鮭魚、鱈魚及秋刀魚等，因富含DHA，也建議一週吃到3次。

張靜怡說，長期維持低脂高纖，可以幫助良好控制血壓，此外也得少菸酒、熬夜，並多運動，在飲食習慣控制好之下，再來考慮酌量補充紅麴、深海魚油等抗氧化的健康食品。

※轉載自奇摩新聞