linjenny

Case：愛把甜點當正餐的螞蟻女

特徵：正餐吃得很少，但餐與餐之間的零嘴點心有夠多，尤其特愛甜食，偶而會將麵包、蛋糕等甜點類當作正餐。

甜食的脂肪及氫化油(反式脂肪酸）含量高，所以這種人的膽固醇、三酸甘油脂通常較高，實在不利健康！甜食太多會讓體質變得更溼、容易水腫，長期下來，健康大打折，下半身也容易水腫、肥胖！

螞蟻女怎麼發胖的？
以為只要不超過正餐的熱量，吃甜食就不會胖！其實甜食中除了脂肪與醣類，幾乎沒有其他營養素，唯一可見到的就是體脂肪飆升，甚至讓妳比實際體重更臃腫！

這樣吃就不會胖...
窈窕享甜技巧

硬要將甜食剔除實在不是好辦法，何不聰明選擇相對低卡、低脂的甜點，只需一點小技巧，讓妳甜滋滋又不易胖！

Point 1 選對時間吃甜食。
下午4點前...白天交感神經較活躍，熱量容易被消耗，比起晚上更適合吃甜食。
飯後2小時...正餐後馬上吃甜食，醣類遇到脂肪，容易變成體脂肪，所以還是飯後2小時再吃較保險！
運動日...在運動日吃甜食，就能因甜食而有動力來好好運動，順利消耗掉熱量囉！

Point 2 選擇較低卡的甜食
手工餅乾...比蛋糕、麵包的熱量低，是最優先的選擇，且以天然植物油製成的餅乾為主，若以棕櫚油、氫化油脂、黃油等高脂肪製成的餅乾，就要避免。

蛋糕...越精緻、花樣繁複的熱量越高，以種類來說，熱量從低到高依序為海綿蛋糕、水果蛋糕、乳酪蛋糕、巧克力蛋糕、栗子蛋糕，此外，用優格、豆腐、蛋白等製作的蛋糕也比較健康、低卡喔！

麵包...全麥麵粉、燕麥、雜糧等高纖材料做成的麵包，比一般用白麵粉的麵包更健康，此外，用寡糖、楓糖、黑糖也較優！

Point 3 選擇含醣類少的點心
過多的醣類是肥胖來源，買點心零嘴前，請看清楚標示，選擇醣類（碳水化合物）少的零嘴點心，避開鮮奶油或奶酥、千層類等，一方面可以少掉脂肪，也可以少掉反式脂肪酸的危害。

Point 4 分成小塊，慢慢品嚐
1片蛋糕動輒300多卡，若能再切成2、3小塊，分次細細品嚐，更有幸福的感覺，同時也能避免1次就吃得過量。蛋糕上的鮮奶油，先刮掉再享用，也可少吃好幾克脂肪呦！

Point 5 以較營養、低卡的點心取代
低卡、高纖的蒟蒻乾能解饞，而富含礦物質、纖維質的海苔片、愛玉、仙草、豆花、鮮果凍、銀耳湯、紅棗茶等，也是高糖甜點的最佳替代品。

※轉載自纖活周報

Case：沒鹹、辣不行的挑嘴女

特徵：就是喜歡重口味，特別愛吃辛辣、重鹹的食物。不管吃麵或吃火鍋等，一定會加滿滿的沙茶醬或烏醋、辣椒，沒這樣，肯定不滿足！

這樣吃就不會胖...
低鹽飲食策略...
重口味飲食，疾病多多，而且水分易滯留體內，產生水腫現象，身材怎樣看都不美，減鹽才是最好的解決之道喔！


Point 1 請選清淡口味的店家。

a.現成的自助餐、便當、湯麵...等，已經很難去除內含的鹽份，所以太鹹的盡量別選，或將吃的份量減少，也可吃前先過水。

b.重口味最會讓食慾增加，為了怕吃太多，可以把飲食的順序稍稍改變一下，先從口味清淡的食物開始吃起，把重口味的留到最後，就可以免掉吃太多的困擾囉！

c.日本料理比美式食物清淡，如果要聚餐，不妨相約在日本料理店，但現在超流行的日式燒烤店，因常使用過多的醬料醃漬，也容易不知不覺吃太鹹，要特別小心。


Point 2 在家烹調請選低鹽商品。

a.在選購食材前，要注意閱讀營養標示！動物性食物比植物性食物含鹽量高。另外，加工食物，如罐頭、醃漬、煙燻食物，含鹽量也很高應少買。吃泡麵、粥類時最好少放一半的醬料，並且少喝麵湯，積極讓下肚的鹽量減少。

b.在家烹飪時，每天鹽的使用量不可超過1.5小匙（7-8g），用醬油調味時，也請選用低鹽醬油，儘量少使用奶油。

c.習慣吃重鹹的食物，建議妳，改用醋、檸檬、番茄等來調味，可使食物增添味道，卻不增加鹽分。另外，柴魚片、香菜、香菇、海帶等可增加食物甘味；米酒、洋蔥、八角、薑、蒜等辛香料或氣味較濃的食物，都可取代鹽巴或醬油來調味。

烹飪盡量採烤、燉、蒸，能顯出原來食物的鮮美，不必再放過多的調味料。


Point 3 零食鹽分不可超過1.25g

每天從零食中所攝取的鹽分，不可超過1.25g（鈉500mg）。如蛋糕、奶酥、豆干、蜜餞、鹹餅乾、牛肉乾、瓜子、點心麵、爆米花...等點心零嘴，含鹽量皆較高，每份幾乎都超過2.5g喔！


Point 4 麻辣湯頭要用茶水稀釋

不辣不過癮的麻辣鍋，湯底原本就過鹹、過油，最好和茶水以1：1稀釋，而將湯底的浮油撈除，也可減少油脂吸取，當然也別吃豆皮、油條等容易吸油的食材。

Point 5 吃些去油解膩的食物

a.醋飲...所含胺基酸可以加速脂肪轉變為熱能消耗掉，還可加速醣類、蛋白質的分解。但喝醋飲必須稀釋5倍以上，有胃潰瘍疾病的人不可飲用。

b.茶飲...如薄荷茶、綠茶等，兒茶素能促進代謝，降低體脂肪，消除油膩感。

c.含酵素的水果...如木瓜、檸檬、蘋果、鳳梨、奇異果、葡萄柚等，清除腸胃油膩，幫助分解蛋白質、減少脂肪吸收。

※轉載自纖活周報

冬天悄悄地來臨，食慾也悄悄地大增，
一不小心就吃太多了，剛剛才吃飽，居然還覺得嘴饞！
不知不覺中，妳已經攝取過多的醣份和油脂嗎？
告訴妳，看似普通的味噌湯可以幫妳打擊肥胖敵人...醣類和油脂。
除此之外，還能幫助排毒，讓妳健康又美麗喔！
從今天開始，就和Vita的小編們一起，每天喝碗味噌湯吧！

塑造完美激瘦身材，就靠味噌！

還有超級強力的排毒功效..
根據研究報告發現，常喝味噌湯的人，罹患胃癌、乳癌、肝癌、大腸癌的機率都比一般人低，這個神奇功效就來自於上面所提到的類黑精喔！

經過發酵、成熟的大豆，會產生「類黑精」這種咖啡色的色素，它能夠在體內進行排毒的過程中抑制氧化物、疲累、疼痛等狀況產生，可說是排毒大王。

多種味噌，個個讓妳瘦...

Q 紅、白味噌口感都不錯，要怎麼混合使用呢？
A：針對2種味噌的特性，依照季節變化，做不同比例的混合。 春天和秋天時，可以採取1：1的比例做調和，夏天時，紅味噌可加多一點約2/3、白味噌1/3，冬天則相反，適合口味較溫和的味噌湯，因此白味噌約使用2/3、紅味噌1/3。

Q 開封過後，剩餘的味噌該怎麼保存呢？
A：建議可使用保鮮膜包覆後，儲藏於冰箱裡。 將味噌移至塑膠製的保鮮盒中，於表面包覆上一層保鮮膜後，再將蓋子蓋上，儲藏於冷藏室就OK 囉！

Q 味噌湯要每天喝多少才有瘦身功效呢？
A：每人每天攝取量約165 ml。
因為味噌的鹽分過高，如果沒有恰當的控制，可能會有鹽分攝取過量的問題，反而造成身體的負擔喔！想要控制鹽分的濃度，又要保有味噌湯的好滋味，就是要掌握一個大原則，150ml水+15g左右的味噌。

Q 瘦下來後就可以解禁了嗎？
A：瘦下來後的1個月是觀察期。 喝味噌湯能有效改善便秘問題，而且隔天見效，瘦身效果驚人 ，在日本真的有人因此在3年內瘦了33kg，但是關鍵的瘦身效果出現時間平均是1-2個月，所以不能操之過急，一定要持之以恆才行喔！

※轉載自纖活周報

隨著國外衛生研究組織把肥胖視為影響健康的〔慢性疾病〕，減肥也成了新興的社會運動。根據成大醫院研究，國內有一成以上的女性曾經、或正在使用減重藥物，而且教育程度越高越喜愛藥物減重。而使用者多半只關心眼前是否有藥物副作用，卻忽略了長遠可能損害器官功能。

減肥幾乎成了全民運動！女性為了身材窈窕，男性多半是為了健康。根據成大醫院調查研究，少吃多動雖然是減重的不二法門，但是不少人寧可選擇較為輕鬆的藥物減肥，而且人數與教育程度成正比。

成大醫院家醫科主任張尹凡指出，國內目前只有兩種減肥藥被認可，還有一種新藥將在明年開放，值得注意的是，許多人使用藥物減肥只關心腹瀉、頭暈等立即可見的副作用，卻忽略了長期服用對肝腎與心肺功能的影響。此外，局部塑身是美容醫學的範疇，減重則是全身性的，如果只想讓局部變瘦，採用減重很難達到預期的效果。

醫師也提醒，快速減重也相對容易復胖，假如一再重複減肥與復胖，身體將因為溜溜球效應而越來越難擺脫脂肪，標準速度建議一星期不要減重超過零點五公斤。想要健康的減重，詢問專科醫師還是比較安全的管道。

※轉載自新聞電子報

小腹的出現，有時是因為本身脂肪習慣所致，也或許是老化、鬆弛、懷孕所造成，但不管原因為何，對女人來說，小腹是不可原諒的錯。

只要是女人，沒有人不對小腹感到困擾的，雖然服裝可以掩飾，但妳心理明白的很，這小腹可真是尾大不掉的心頭大患，它讓妳不敢穿泳裝、不敢泡裸湯，衣服一定要巧妙地遮掩如同懷孕般的小肚子，坐在位置上，腹部的形狀好像米其林輪胎，層層堆疊。

為了對抗小腹危機，不少女人在吃的方面下手，減少食量、嚴禁澱粉……但小腹依然故我，這極有可能是因為妳吃的方法出問題，所以小腹勢力會如此堅強。在開始打擊小腹時，得事先說明脂肪與
GI的關係，才能讓妳了解為何低GI能有辦法對抗小腹。

所謂GI，代表是升糖指數，就是當時食物進入胃腸道後，血糖上升面積的值，這樣說，妳可能很難明白，簡單來說，就是食物引起血糖上升速度的快慢差別。但為何一切為何會和脂肪扯上關係呢？

振興醫院營養治療科營養師林孟瑜說明，這是因為澱粉消化後，轉成葡萄糖，而葡萄糖會刺激胰島素分泌，胰島素會將血液中多餘的糖分轉換成脂肪組織儲存。因此，胰島素和脂肪關係密切，只要刺激胰島素，脂肪就有可能出現。

所以，當妳吃進大量的澱粉食物，會產生大量的葡萄糖，血糖快速上升，胰島素分泌也會剛著上升，將血糖轉換成脂肪，血糖迅速往下掉，這雖然是身體保護的機制，但是血糖值與胰島素快速升降，反而會導致飢餓感，因此不少人有這樣的經驗就是：明明才吃過大餐，怎麼這麼快又餓了？

低GI講的就是低胰島素飲食，因為食物特性的關係，血糖上升速度較緩，因此不會分泌過多的胰島素，血糖也就不會立刻轉換成脂肪囤積，相對就能降低肥胖問題，而腹部是最容易累積脂肪的位置，如果脂肪來源短缺，它自然就不能再繼續擴張勢力範圍，處理得當，小腹甚至會消失不見。另外，低GI食物因為粗食或體積較大，能給予並延長飽足感，讓妳不會一下子就飢腸轆轆，一直想吃東西解饞。

低GI選擇技巧

食物種類這麼多，妳該怎麼選擇低GI的食物呢？ 林孟瑜建議：

1.食物原味最好，加工食物多半有食品添家劑、調味料等，會讓食物的GI值升高。

2.選擇口感粗糙、偏硬或有嚼勁的食物，這代表它是纖維質含量高，屬於低GI的飲食。

3.三低一高～低鹽、低脂、低糖與高纖，這是掌握健康不發胖的準則。

以上1～3點的食物都能提供飽足感，讓妳不挨餓，達到減重、縮小腹的目的。

低GI減重原則

想靠低GI減重，從每日總熱量來算計吧！

女生每天該攝取的熱量為1600大卡，妳可以降低到每日只攝取1200大卡，每星期就可減輕近0.5~1公斤的體重。多數的OL都不愛動，妳想要加快減重的速度嗎？那就選擇一項妳喜歡的有氧運動，每天開始健身吧，為了夢幻、窈窕有致的身材，這一切絕對值得去爭取的。

雖然吃低GI食物可以減重，但並不表示多吃就不會胖，想要靠低GI瘦身，妳必須記得：1.吃得飽，但是不能超過每日攝取總熱量。2.保持三餐正常，才能讓胰島素分泌正常。許多人為了瘦身，常常一天只吃兩餐，甚至只吃一餐，減餐不吃，只會導致下一餐時，胰島素分泌更旺盛，使得所有的食物完全消化吸收，反而無法達到減重的目的。

長期吃低GI飲食並不會讓妳的營養失衡，它反而能幫助妳控制或減輕體重，只要妳控制好總熱量與低GI食物種類多元化即可。例如每天米飯可改成糙米飯、五穀飯，吃瘦肉或去皮的雞肉、魚肉，蔬菜避免根莖類如地瓜、山藥、芋頭，因為澱粉含量偏高，多選擇野菜、筍、葉菜類，因為纖維高、
GI低。

如果兩餐之間感到飢餓，該怎麼吃才不會破功呢？林孟瑜說，妳可以選擇蒟蒻、燕麥片或五穀雜糧麵包取代平常的蛋糕、餅乾，這樣就可以避免攝取多餘的熱量。

※轉載自新聞電子報

很多女性朋友都想要維持窈窕身材，高雄市一名陳小姐因為想要有人人稱羨的水蛇腰，每天早晚拼命搖呼拉圈好幾百下，結果搖到脊椎長骨刺，椎間盤脫落，不僅無法走路，嚴重到連大小便都失禁。

搖阿搖，曾經盛極一時的呼拉圈塑身，有民眾搖得過頭幾乎腰都快斷了，這位陳小姐30幾歲，夢想有水蛇腰，早晚都各搖幾百下，而且選的呼拉圈還是這種重量級，希望能趕快見到成果，結果弄得自己都快癱瘓。

高雄長庚腦神經外科主任何治軍：「病人來的時候，兩隻腳都不能動，尿失禁，趕快動手術。」

陳小姐搖呼拉圈搖到被抬進醫院，醫師認為長期使用過大的呼拉圈，超過腰椎的負荷，很容易造成傷害，尤其是下半身可能會疼痛發麻。何治軍：「作醫生的很擔心，聽說還有裝沙子增加重量。」

醫師建議民眾使用呼拉圈不要過度逞強，否則傷到脊椎，半身不遂，可是代誌大條。

※轉載自新聞電子報

維生素B群

避免澱粉轉為脂肪，提升新陳代謝是好方法。

許多營養素的代謝上需要維他命B群扮演輔鋂的角色，幫助各種酵素發揮功能，身體才能正常運作，如維生素B1就是葡萄糖代謝成熱量的過程中重要的輔鋂。

水

除了想辦法提升新陳代謝外，其他周邊的配套措施也要注意。新陳代謝過程中，需要大量的水分，因此每天補充2千C.C.的水分有其重大意義。

LOOK 2：Tea Time！喝茶幫你keep fit？

這兩年，市面上陸續推出似乎有瘦身功能的飲料，引起衛生機關關注，因為誇大不實而受罰，但這背後卻突顯出一個普遍的想法：如果喝茶就能瘦，該有多好！

兒茶素是關鍵

「喝茶使人瘦」，這句古話究竟有沒有道理？前提是妳得選對茶。趙強表示，目前所知兒茶素有著抑制澱粉合成?效果，和增加脂肪分解?活性的功效，一方面可降低澱粉變為脂肪的機會，也能讓脂肪更容易被分解，被身體利用。

但想要發揮兒茶素的效應，最好要搭配運動，否則分解流入血管的脂肪，沒有被運用、被消耗，又會再度轉成討厭的脂肪，繼續囤積在妳的身上。

另外，研究也發現，兒茶素有抑制微血管增生的效果，乍看之下，似乎和肥胖沒啥關係，但其實背後文章可大的呢。脂肪擴張，還是需要血管輸送養分、運走廢物等生理機能，但是若維血管不能隨心所欲的增生，相對就限制了脂肪組織擴大勢力範圍的可能。

而洪若樸也談到，喝茶能去油解膩，由此看來，多喝茶是對的，但也要喝對茶才能發揮作用。

兒茶素哪裡有？除了大家熟知的綠茶外，部分發酵茶如烏龍、金萱也不少，但全發酵茶如紅茶的兒茶素含量較少。但醫師與營養師都提到，只能將喝茶當作是一種輔助性的方法，光喝茶，並不能讓妳的瘦身美夢成真。

瘦身茶　別誇大功效

至於目前被廠商強勢宣傳的芭樂葉多酚，又是何方神聖？趙強表示，植物都含有多酚，像蘋果、草莓、芭樂都有，但多酚與澱粉之間的關係，目前仍查不到相關資訊，只曾聽過有糖尿病患者吃芭樂乾降血糖的說法。洪若樸也表示，由於欠缺大規模的研究數據，無法評估其效應。

另外，也有茶飲裡添加纖維、甲殼素（動物性纖維），以增加纖維為招攬，趙強指出，纖維能吸油，喝這類的茶飲都有一定的效果。可溶性纖維的好處是：纖維會將食物包裹，使得消化便慢，延長胃排空的時間，所以不容易餓，就不會想吃東西。但必須再次重申，不管什麼茶都只是輔助性的角色，別指望單靠喝茶減肥。基本上，熱量趨近於零的茶飲，沒有什麼壞處。

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美國減肥外科協會會長蕭爾13日在有關肥胖症的會議上報告說，減肥的胃間隔手術未來可望不必動刀，可從口腔把內視鏡放到胃部施術，免去開刀的風險，也使費用降低，但這類突破可能尚需五年到十年才能成熟。

蕭爾醫師在克利夫蘭的診所主持減肥研討會時指出，由於內視鏡的發展，使得手術技術出現長足進步，傷口縮小且復原時間隨之縮短，減肥手術也可望因此有突破。

他表示，未來的減肥手術可利用人體本來的孔道而不必開刀，例如透過伸入口腔和食道的管子，把機械臂和釘槍送到胃部進行縮胃手術，或是把管子伸入小腸，減少小腸吸收功能，如果手術部位靠近小腸尾端則可由直腸放入管子。

由於利用口腔或直腸等人體本來的孔道可免去麻醉的步驟，危險性和費用都可降低，但減肥手術的這類突破可能尚需五到十年才能成熟。

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她表示，長期坐辦公桌，發現臉形、身材走樣，腰圍漸粗，雙下巴跑出來，一年前力行減肥，開始節食，半年有成由65減到52公斤，很得意終於可穿回少女時的洋裝。

減成瓜子臉 皺紋跑出來

問她月經周期如何？她想想半年來一直不規則，再問她皮膚是否有變化，她覺得比以前乾燥，眼睛旁皺紋都跑出來，此外，臉雖然瘦了，但略顯鬆垮，法令紋更明顯。她煩惱地問：「要如何讓皮膚恢復緊實光澤？」

抽血篩檢一些可能造成落髮的疾病，包括紅斑性狼瘡、甲狀腺疾病、梅毒等，所幸都無大礙，因此推斷她的落髮應與減肥有關。她驚訝地問，減肥不是有百益而無一害嗎？怎麼會有副作用？難道要再胖回去？我告訴她，減肥沒錯，但太快了，造成荷爾蒙不平衡、蛋白質流失、頭髮失去營養、肌肉組織耗損、皮膚乾燥。

月瘦一公斤 營養要兼顧

她回憶那段時間只吃蔬果五穀，禁絕肉食，體重掉得很快，還高興得很。告訴她最健康的減肥法，半年減去5%-10%，以她而言，一個月減一公斤差不多，半年後維持一段時間體重穩定，再繼續減5%-10%，如此階段地減肥較安全。

過於清淡的飲食，造成營養失衡，有些矯枉過正，最好減肥食譜應含碳水化合物（主食）五到六成，蛋白質三成，油脂一至二成。至於鬆弛的臉皮及細紋，脈衝光、電波拉皮、光波拉皮，都有幫助。

只吃高蛋白 後遺症一堆

另一位上班族張小姐（化名）最近則突然長了滿臉青春痘，再厚的粉都蓋不住，煩惱極了。她覺得奇怪，都早過了青春期，為何突然長痘痘？問診發現，大約一個月前，同事給她一份高蛋白飲食菜單，只吃肉不吃任何碳水化合物，兩周減了八公斤，好得意。

我警告她，這樣的減肥很危險，不但營養不均衡，而且增加大量飽和脂肪酸及膽固醇的攝取，會導致心血管疾病的產生。此外，蛋白質分解後會產生有毒的含氮物質，必須靠肝臟解毒作用把它們變成毒性較小的肌酐酸、尿素、尿酸，再經腎臟隨尿液排出體外，不當的高蛋白飲食法，會在不知不覺中加重肝、腎負擔。

每天爬樓梯 小腹婆變美

坊間常見誘人廣告標榜短短幾個月瘦幾十公斤，不少求診塑身的女士，對我訂半年10%的目標，頗不以為然，覺得太慢了。殊不知減肥不得法，會影響健康，皮膚、毛髮都受影響，復胖又快。

再者，上班族最易變成「小腹婆」，許多人體重尚可但腰很粗，理想腰臀圍比值是0.8或更低，腰臀圍比值越大的人，腹部積油越多，越容易得糖尿病、高血壓、膽固醇過高症、乳癌和子宮內膜癌等疾病。女性腰圍應保持在80公分（31吋）以內。

抽脂雖可塑身，但對健康無益且有風險，只有持之以恆的全身有氧運動，可以達到目標。另外，上樓不再坐電梯，每天爬樓梯，妳將可同時擁有好身材，加上聰明的腦袋瓜，當個百分百的office lady！

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根據國內最新調查，九成以上的7至12歲學童鈣質攝取不足。董氏基金會表示，儘管不少學校配合宣導，奶茶不等於乳品，但仍有二成學童不了解，若學童每天飲用500c.c.的奶茶，一年體重可增加13公斤。乳品才是攝取鈣質的最好方式。

董氏基金會營養主任許惠玉表示，國內約有九成孩童有乳糖不耐症，也就是在喝奶類後，出現腹脹、惡心或拉肚子的症狀。是因來自於後天環境沒有持續攝取奶類，導致長大後無法吸收，但大多數的乳糖不耐症者都可透過常喝來改善症狀，而從小養成喝乳品的孩童，長大後也多半成為乳品的死忠派。

許惠玉表示，除了乳品外，包括綠色蔬菜、小魚乾、排骨湯及傳統豆腐等都可補充鈣質養分，可作強烈不適應乳品孩童的選擇替代品。但她也強調，不是有鈣質的食品就一定能被人體吸收，其中乳品的鈣質吸收率最高，且沒有過量攝取的問題。

許惠玉指出，隨年齡增加，奶類被含糖飲料所取代的比率增加，七至九歲孩童再早餐攝取牛奶的比率約四成多，到了10至12歲降為三成多，而七至10歲的女童喝清涼飲料比率約14%，在10至12歲時卻增加至26%。

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美國運動協會建議，運動可以分期付款，只要每天運動時間總和達卅分鐘即可。不過，開業醫師蕭敦仁建議，運動最好一次做足卅分鐘，如此脂肪就能燃燒六小時。

蕭敦仁說，丹麥進行研究，在受試者手臂植入探測器，運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動十分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動卅分鐘達到最高。即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續六小時。

蕭敦仁說，脂肪由甘油和脂肪酸組成，研究同時分析受試者血液，發現其中甘油和游離脂肪酸增加，表示脂肪開始崩解。根據研究結果，蕭敦仁建議有心利用運動減重者，最好一鼓作氣，連續卅分鐘，如此就能燃燒脂肪六小時；另外，運動時間也不用太多，研究顯示，運動時間即使超過卅分鐘，脂肪也只能燃燒六小時。

現代人太忙，挪不出時間，美國運動協會最近建議，運動可以分期付款，只要每天運動時間總和達卅分鐘，即可見效。蕭敦仁指出，以消耗熱量來說，連續運動和「分期付款」，消耗的熱量是相同的，但若能燃燒更多的脂肪，最好還是堅持一下，一次就連續運動卅分鐘，效果最好。

不過，若心肺功能較差，不應勉強自己連續運動。蕭敦仁最常建議患者的運動是快走，運動時心跳應達到每分鐘一百一十次以上，有一點點兒喘的感覺，每周運動三次，就會有體脂下降的效果。

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國人肥胖比率日增，統計指出，男性盛行率17.5%，女性23.4%。中研院生醫所發表的「台灣地區學童肥胖盛行率」，發現近30%的男生及23%的女生體重過重或肥胖。

肥胖可能併發糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸血症、冠狀動脈心臟病、腦中風及多種癌症等，大家應好好面對這個難纏的問題。

適度「控制體重」可避免或延緩慢性疾病的發生，亦可改善慢性疾病如高血糖、高血壓、高血脂等的臨床症狀。當熱量攝取過多，活動量消耗又不足時，脂肪自然堆積體內造成身體負的負荷，全身的代謝與循環會受到影響，進而造成更嚴重的傷害。

「青菜水果餐餐有，遠離油脂健康多」，利用健康的飲食控制與活動量增加，可有效減重。減重飲食的一般原則如下：

1.減少烹調用油：油脂熱量高，每公克9大卡，其他醣類或蛋白質每公克只有4大卡，因此減少用油可有效減少熱量攝取。以蒸、煮、燒、烤、燉、滷、涼拌等方式，取代炒、炸、煎等高油烹調方式。

2.減少攝取高油脂食物：含高油脂的食物相對熱量也較高，譬如五花肉比瘦肉的熱量相對高出很多，相同份量（240毫升）的牛奶，全脂奶比脫脂奶多70大卡。

3.增加纖維攝取：高纖食物除了可幫助消化外，又可增加飽足感，讓想要控制體重者可藉減少熱量攝取過多，又可免於挨餓。食物中含高纖的食物包括蔬菜和水果等。

4.選擇低熱量食物：為了滿足口欲，想要減重者可選擇低熱量的食物來達到減重零負擔的目的。低熱量食物有蔬菜類、蒟蒻、洋菜、代糖食品或其他熱量較低的食物。

5.少量多餐：減重者常因胃口大減重失敗，若能將食量慢慢減小，減重效果才能維持。「少量多餐」就是讓胃容量慢慢變小的撇步，雖然有時因工作無法多餐，但技巧上可用低熱量飲料或食物達到目的。

6.定期稱量體重：定期稱量體重和記錄，可瞭解執行減重的效果，對減重者是一種檢討與鼓勵。即使每日進步0.1公斤，一個月也有3公斤的成果。

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為了減肥，柯沃琪一口氣把家裡的垃圾食物丟得乾乾淨淨，換成她認知中的健康食品，如優酪乳和低脂餅乾。可是垃圾食物雖然戒掉，但身上多出的20幾公斤贅肉卻怎麼也甩不掉。原來，那些標榜所謂「健康」的食品讓人發胖的本事」，跟洋芋片和汽水沒什麼兩樣，因為優酪乳含有巧克力，低脂餅乾裡的糖份也不少。

肥胖比率日增，令人憂心之際，有益健康與有助減輕體重食品究竟有何差別，同樣令人困惑；很多人認為兩類食物沒啥差別。美國食物營養協會發言人傑絲達說：「這就是為什麼有這麼多人乾脆放棄，很多節食都失敗的原因。」

像堅果、優酪乳、麥果條等看來有益健康食物，節食者吃起來多毫無顧忌，節食計畫因而毀了。傑絲達說，很多品牌的麥果條，一份熱量高達600卡，含有的糖分比一份早餐榖物還高。優格和麥果條之類的食物當然比芝多士（Cheetos）營養，但切記選擇低熱量牌子，不含糖分或脂肪。

洛杉磯西達西奈醫院營養師瑪琳克拉克說：「食材健康不表示食品就一定健康。」魚肉和蔬菜也如此，因為很多人在烹調時添加大量奶油。

華盛頓「食品行銷研究中心」做的一項調查顯示，去年有59%購物者希望吃健康一點的食物，比2000年增加14%。42%購物者說，減重的購物目標會影響他們購物。

令人迷惑的是，有益健康到底是什麼意思？同一項調查發現，回覆問卷者有20%不知道「有機」的意思，只知道它「對人體比較好」。可是就連標榜有機或「天然」的食品，其含有的熱量可能都不低。

譬如「品客」（Pringles）洋芋片含有160卡，有機食品麵包店Barbara's Bakery的洋芋片同樣份量也含有150卡。但是很多人吃「天然」的點心比較沒有罪惡感，雖然兩者的熱量大都沒有什麼差別。

儘管沒有追蹤「天然」食品成長的統計，但衛生專家說，這類食品已隨著有機食品市場的成長而大增。食品行銷研究中心指出，美國的有機食品市場2004年增加13%，營業額184億美元。

柯沃琪上月加入一個減重支援團體後，學會深入健康食品，而且懂得注意熱量。傑絲達說：「不要相信廣告說詞，最好的方法就是看產品背後的營養成分，了解熱量有多少，並且注意每一客的份量是多少。」

傑絲達說，在減少熱量攝取的同時，也要增加營養。例如用蘋果代替蘋果汁，就是降低熱量和提升營養的好方法。

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節食者小心越節越胖！萬芳醫學中心肥胖防治中心主任劉燦宏指出，經常處於飢餓狀態，胃部大量分泌餓素，要求身體攝取食物，並積極儲存熱量，臨床上經常看到節食者越吃越多的情況。他建議，選擇好的食物、多運動才是長久之道。

劉燦宏說，想吃什麼就吃什麼的直覺療法，可能是針對尚未發胖者，順應身體的需求，自然的攝取各種營養。但是，他懷疑，受到後天偏好、習慣、環境的影響，人類已經失去動物尋求好的食物的本能，直覺可能已經喪失。若是一味放縱自己，可能還是會攝取太多熱量。

劉燦宏指出，臨床上，經常碰到節食者反而吃得比平常人更多的奇怪現象。他說，刻意節食者，身體攝取的營養不夠，胃部不斷分泌餓素，告訴大腦想吃東西，節食者變得越來越饞，稍一放縱就是狂吃狂喝。

減重醫師幾乎都不推薦劇烈的節食法，而是建議均衡攝取營養，減少熱量攝取。劉燦宏強調，少吃不動的節食減重，只能減去水分與肌肉，身體內的脂肪卻不動如山，一旦恢復正常飲食，胖回來的卻是脂肪。

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許多人減肥的經驗會發現，要把水桶腰變成小蠻腰，真的很難！北醫附設醫院復健科主治醫師曾頌惠表示，局部瘦身要靠肌力訓練，瑜伽、皮拉提斯、地板操都是不錯的選擇，只是一般人往往沒耐心，所以看不出效果。

曾頌惠表示，常運動的人，肌肉會比較結實，加上每週如果做兩、三次肌力訓練，每次二、三十分鐘，就可以讓腰部瘦得很漂亮。

有些人抱怨做了仰臥起坐還是沒用，曾頌惠則表示，仰臥起坐只訓練到小腹正面的肌肉，但是對側邊肌肉的線條毫無幫助，等於只做半套，側邊也要給予伸展訓練，效果才會顯著。

三總家醫科主治醫師祝年豐也表示，搖呼拉圈、以及側彎讓腰部伸展、走路時抬高大腿，都是可以瘦腰的運動，不過重點還是要持之以恆。

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